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彬鹰营养师张宜婷表示，除了部分人因肌肉量增加或压力荷尔蒙变化影响体重，很多人在运动后容易产生补偿心态和许可效应，觉得流汗很辛苦，想犒赏自己多吃一点，结果反而放纵自己过度摄取高热量食物。
运动后补偿心态是燃脂杀手
张宜婷指出，临床观察发现，许多学员虽然有固定运动习惯，但体重却迟迟无法下降，甚至反而上升。研究也发现，运动本身会刺激食慾，且特别尤其容易让人想吃高油脂、重口味的食物，若饮食没有控制好，燃脂效果恐怕直接归零。
张宜婷提到，一项发表于《欧洲营养学杂誌 》（European Journal of Clinical Nutrition）的研究，招募了20名在过去7天内中等到高强度运动少于150分钟、且平时不常运动的健康成年人。受试者在禁食4小时后进行40分钟的自行车运动。
研究结果发现，不论运动强度为何，所有人运动后皆出现显着的饥饿感，并且特别渴望能带来愉悦感与满足感的高热量、高盐食物。
另一篇系统性综述研究也指出，运动后的进食行为与心理反应密切相关。一是补偿心态，认为运动后需要补充体力；二是，也就是觉得应该奖励自己，进而放宽对饮食的控制。
张宜婷表示，特别当运动被视为负担、缺乏乐趣，或被告知热量消耗比预期多时，纵容自己摄取高热量食物的倾向就会变得更明显，也更容易让燃脂成效大打折扣。不想让运动后乱吃，让努力全白费，只要掌握3大原则，就能轻鬆突破停滞期，更快达成理想目标。
3大原则有效燃脂
张宜婷表示，运动与饮食是一体两面，只要掌握原则，就能轻鬆突破停滞期，更快达成理想目标。原则如下：
运动前先吃对，稳定能量不中断：在运动前12小时，建议摄取中低GI的慢碳与少量蛋白质，帮助稳定血糖与提升续航力。例如：香蕉1根和半杯无糖豆浆，或40公克燕麦片搭配1颗水煮蛋。
运动后30分钟内，补对高GI碳水加上蛋白质：运动后30分钟2小时，是肌肉修复与成长的关键时段。建议补充高GI碳水与蛋白质，如烤地瓜100150公克搭配1片鸡胸肉，或吐司2片加1颗煎蛋，帮助胰岛素快速将养分送进肌肉细胞，加速修复与肌肉建构。
如果特别想吃鹹，先补钾不是炸鸡：流汗会导致电解质流失，容易误以为。这时应该先补钾，例如香蕉、奇异果，或喝椰子水甚至吃一些生菜沙拉，能减少对高油鹹食的错误渴望。
张宜婷提醒，特别是减脂族群，更需要有意识地设计运动前后的进食策略，打造稳定、有效率的代谢节奏，合理的饮食安排不仅能提升运动表现，还能避免因错误饮食而造成的体重反弹，唯有掌握正确的饮食原则，才能让燃脂效果最大化，达成理想的健康体态。
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